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はりこ~

検索貼り付けブログ。身勝手ながら基本は個人用の予定。

冷え性はつらい。

headlines.yahoo.co.jp

 

以下、全文引用

冷えは生理痛や腰痛を悪化させ、むくみの原因にもなる女性の大敵です。寒いときは厚着などをして体が冷えないようにすることももちろん大事。でも、ホントの冷え性の改善は体の中からが行うのが重要です。今から「冷えないカラダ」をつくりましょう!

■冷えないカラダをつくる:食べ物編

□1.カラダを温める食べ物を摂る

体を温める食べ物は「温かくて」「塩気、苦味、渋みがあって」「寒い地方でとれるもの」です。逆に体を冷やす食べ物とは、「冷たくて」「砂糖(糖質)を多く含んで」「温かい地方でとれるもの」です。つまり、生野菜より火を通した野菜、冷たいジュースより温かいお茶、冷酒より熱燗にしましょう、ということです。

また、たまねぎ、ねぎ、しょうが、ハーブ、唐辛子など刺激のある食べ物は体を温めるので、うまく利用しましょう。

□2.カラダを温める栄養素を摂る

ビタミンB、C、Eが不足しないようにしましょう。ビタミンBは糖質、たんぱく質、脂質をエネルギーに変えるのに必要。疲労回復に効果的なビタミンでもあります。豚肉などに多く含まれます。ビタミンCは貧血改善、細い血管の働きを維持する効果があります。ストレスやタバコでビタミンCは多く消費されるので、心当たりのある方は必要量(1日50mg)より多く摂取するのがオススメです。ビタミンEは血行を改善して女性ホルモンのバランスを調整する働きがあります。ナッツ類、アボガドなどに多く含まれます。

また、精製された食べ物はビタミン、ミネラルが少ないことが多いので、白砂糖より黒砂糖、白米より玄米など、「白より茶色」の食べ物を摂るように心がけましょう。

□3.タンパク質を効果的に摂る

そして、見落としがちなのがタンパク質。食事すると体が温まりますよね。これは食べ物を消化・吸収するときに体がエネルギーを発散するからで、この熱のことを食事誘導性熱産生(DIT=Diet Induced Thermogenesis)と呼びます。

実はこのDIT、栄養素によって違うのです。食べたものをどれくらい熱に変えることができるかを比較すると、タンパク質は30%、炭水化物10%、脂肪で3~4%くらいと言われています。

またタンパク質は、筋肉やホルモンの原料になりますので、体内で構成できない必須アミノ酸を含む良質のタンパク源(大豆製品、乳製品、肉、魚)は積極的に摂るとよいでしょう。

■冷えないカラダをつくる:生活習慣編

□4.規則正しい睡眠

睡眠は人間の体を一定に保つのに重要なので、できるだけ規則正しい睡眠を心がけるようにしましょう。たとえば寝る時間がまちまちでも、いつもと同じ時間に起きることも重要。眠かったら二度寝、お昼寝するのも一案です。体のリズムを一定に保つことが大事なのです。

□5.足を温める

足は心臓から一番遠いところにあるうえに、うっ血して冷えやすくなります。足湯をしたり、足の指が動く五本指ソックスを履いたり、寝るときに湯たんぽを入れたりして、足を冷やさないようにしましょう。またむくむと冷えが悪化しますので、こまめに足を上げたり足首を動かしたりするようにしましょう。またミニスカートにはブーツといったように、服装にも気を使いましょう。

□6.あっていない靴、きつい下着はつけない

皮膚のセンサーをきちんと機能させるためにも、合っていないハイヒール、きつい下着などはやめましょう。特にきついガードルは太ももの付け根にあるリンパ節を圧迫するのでNGです。

■冷えないカラダをつくる:運動編

□7.まめにカラダを動かす

運動すると血流がよくなります。ちょっと一駅歩く、階段を使うなどちょっと気をつけるだけでもだいぶ違います。また同じ体勢をとっていると血流が悪くなるので、1時間に1回は姿勢を変えるようにしましょう。足を組むクセのある人はできるだけ組まないようにするのがベターです。

運動は「無理のないところから」を心がけましょう。たとえば階段一つをとってみても、階段は上りでも下りでも、平地を歩くエネルギーの約20倍のエネルギーを使うといわれています。運動は長続きさせることが重要です。

□8.ストレッチ、マッサージ

マッサージ、ストレッチをすると血流が良くなり、皮膚を刺激することによるリラックス効果もあります。また、筋肉がほぐれ疲労改善にも役立ちます。特に腰から足を重点的にマッサージしましょう。

朝起きた直後、寝る前など時間を決めて、リラックス効果のあるアロマなどを楽しみながらするとより効果的です。

□9.お風呂を上手に利用

38~40度のぬるめのお湯に20分から30分くらい、半身浴でつかると体が温まります。疲れていてもシャワーよりお風呂につかるようにしましょう。お風呂のなかでストレッチもいいですね。

十分温まってから手足にシャワーで水をかけて、またお湯につかるという「温冷浴」も血行改善にオススメです。市販の入浴剤も湯冷めしにくくなります。入浴剤の代わりに、お酒やお酢を入れてもよいでしょう。皮膚の活動を活発にするなど新陳代謝を促す効果があると言われ、家庭なら500ml(コップ2~3杯)くらいが目安です。


文・山田 恵子(All About 婦人病・女性の病気)